Kun je niet slapen? Zó val je sneller in slaap! Kun je (weer) niet slapen? Lig je wanhopig naar het plafond te staren of ben je uit frustratie uit bed gestapt? Je bent niet de enige! Veel mensen hebben hier last van, vooral midden in de nacht wanneer je juist zo graag wilt inslapen en je nachtrust begint te verstoren terwijl de wekker onvermijdelijk dichterbij komt.
In dit artikel ontdek je bewezen technieken en verrassende inzichten om snel in slaap te vallen. Laten we snel beginnen. Succes en alvast welterusten, hopelijk slaap je straks lekker!
Onderwerpen in dit artikel:
- Wat is goede slaap?
- Mogelijke oorzaken als je niet (goed) kunt slapen
- Wat doen als je nu niet kunt slapen?
- Hoe val je snel in slaap?
- Tips om beter te slapen
- Conclusie
----------
- Meest gestelde vragen (FAQ) over slecht slapen en wakker liggen
- Wat houdt jou wakker? Test het zelf!
- Een ochtend- of avondmens: Wat ben jij?
- Wist je dit al?
Wat is goede slaap?
Om beter te kunnen slapen, is het handig om te weten wat goede slaap eigenlijk is. Goede slaap betekent dat je gemakkelijk inslaapt, zonder vaak wakker te worden, en dat je je de volgende ochtend uitgerust en verfrist voelt. Je nachtrust moet herstellend en ononderbroken zijn.
Wat zijn de kenmerken van goede slaap?
- Je valt binnen 15-30 minuten in slaap.
- Je wordt niet (vaak) wakker tijdens de nacht.
- Je slaapt iedere nacht zo’n 7 tot 9 uur.
- Je voelt je uitgerust en energiek als je wakker wordt.
Waarom is goede slaap belangrijk?
Slaap is enorm belangrijk voor je gezondheid. Het verbetert je concentratie, helpt bij je emotionele balans en geeft je lichaam de kans om te herstellen. Slechte slaap of slaapproblemen kunnen leiden tot vermoeidheid, stress en zelfs lichamelijke klachten en kwaaltjes. Daarom is het zo belangrijk om de oorzaken van slaapproblemen te begrijpen en een plan te hebben voor wat je kunt doen wanneer je niet kunt slapen.
“In je REM-slaap verwerk je je emoties, met name negatieve emoties. Slecht slapen is een belangrijke risicofactor voor emotionele ontregeling.” – Dr. Jeroen Dudink, kinderarts en slaapexpert aan het UMC Utrecht
→ Lees hier meer over waarom een goede nachtrust zo belangrijk is.
Mogelijke oorzaken als je niet (goed) kunt slapen
Erg vervelend as je niet goed kunt slapen of om de haverklap wakker wordt. Er zijn veel verschillende oorzaken die kunnen voorkomen dat je makkelijk inslaapt en een goede nachtrust krijgt. Soms is het één ding, soms een combinatie van factoren. Ga voor jezelf na welke factoren bij jou mogelijk een rol spelen en je slaap verstoren.
Hier zijn de meest voorkomende oorzaken van een slechte nachtrust:
Lichamelijke oorzaken
- Pijn, jeuk of ongemak.
- Hormonale schommelingen (bijv. tijdens zwangerschap of menopauze).
- Ziekte of medicijnen die je slaap beïnvloeden.
- Ademhalingsproblemen, zoals bijvoorbeeld apneu.
- Spierkrampen of rusteloze benen.
Geestelijke oorzaken
- Stress en piekeren.
- Angst of zorgen over de dag die komt.
- Depressieve gevoelens.
- Overprikkeling door emotionele gebeurtenissen.
Omgevingsfactoren
- Te veel licht of geluid.
- Een te warme of te koude slaapkamer.
- Een oncomfortabel matras of kussen.
- Slechte luchtkwaliteit of onvoldoende ventilatie.
- Onrustige of rommelige slaapkamer.
Levensstijlgewoonten
- Cafeïne of alcohol vlak voor het slapengaan.
- Onregelmatige slaaptijden.
- Te veel schermtijd voor het slapen.
- Te zware maaltijden vlak voor het slapen.
- Gebrek aan lichamelijke beweging overdag.
Wat doen als je nu niet kunt slapen?
Lig je midden in de nacht wakker en weet je niet wat te doen? We hebben een paar eenvoudige tips die je nu kunt proberen om (weer) in slaap te vallen, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en wat écht werkt volgens onderzoeksresultaten. Deze tips geven je de beste kans om sneller in slaap te vallen en je nachtrust te verbeteren.
Wat doen als je niet kunt slapen:
- De 4-7-8 ademhalingstechniek
- Progressieve spierontspanning
- Sta even op
- Verlaag de temperatuur
- Maak je hoofd leeg
- Diepe buikademhaling
- Kalmerende geluiden
1. De 4-7-8 ademhalingstechniek
Deze techniek is eenvoudig maar krachtig. Het helpt je lichaam snel te ontspannen door je ademhaling te reguleren. Volg deze stappen:
- Adem 4 seconden rustig in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.
Dit verlaagt je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel, wat je helpt om sneller in slaap te vallen.
2. Progressieve spierontspanning
Bij deze techniek ontspan je je lichaam stap voor stap door spieren aan te spannen en daarna te ontspannen. Zo werkt het:
- Begin bij je tenen: span ze aan voor 5 seconden, en ontspan ze.
- Ga vervolgens naar je benen, buik, armen, schouders, en gezicht.
- Adem diep in terwijl je de spieren aanspant, en adem uit wanneer je ze ontspant.
Dit helpt spanning los te laten en je lichaam in een diepe staat van ontspanning te brengen.
3. Sta even op
Als je na 20 minuten nog steeds wakker ligt, blijf dan niet gefrustreerd in bed liggen. Probeer dit:
- Sta op en ga naar een andere kamer.
- Doe iets ontspannends, zoals een boek lezen of naar rustige muziek luisteren.
- Vermijd fel licht en schermen (telefoon, tv), want dat kan je wakkerder maken.
Dit voorkomt dat je je bed met wakker liggen linkt en helpt je weer slaperig te worden.
4. Verlaag de temperatuur
Een koele omgeving helpt je lichaam sneller in slaap te vallen. Probeer het volgende:
- Gooi je dekens tijdelijk van je af om je lichaam af te koelen.
- Zet een raam open voor frisse lucht of stel je thermostaat in op maximaal 16-18°C.
- Draag lichte, ademende nachtkleding.
Door je lichaamstemperatuur te verlagen, kun je makkelijker in slaap komen.
5. Maak je hoofd leeg
Piekeren kan je wakker houden. Hier is een eenvoudige oplossing:
- Leg een notitieblokje naast je bed.
- Schrijf je gedachten, zorgen die je hebt of dingen die je moet doen op. Zo zet je ze van je af.
- Focus daarna op je ademhaling of een rustgevende, leuke gedachte.
Dit helpt je geest los te laten en zich te concentreren op ontspanning, waardoor je beter kunt slapen.
6. Diepe buikademhaling
Diepe ademhaling kalmeert je zenuwstelsel en helpt je ontspannen. Probeer het zo:
- Leg één hand op je buik en adem diep in door je neus, zodat je buik omhoogkomt.
- Adem langzaam uit door je mond en voel je buik weer zakken.
- Herhaal dit rustig en focus alleen op je ademhaling.
Deze techniek activeert het parasympathische zenuwstelsel (deel van het zenuwstelsel dat het lichaam in rust herstelt en kalmeert), wat zorgt voor een gevoel van rust.
7. Kalmerende geluiden
Rustige, monotone geluiden kunnen helpen om afleiding en gedachten te verminderen. Dit kun je proberen:
- Zet geluiden op zoals regen, golven, of witte ruis. Je kunt dit vinden op Youtube of Spotify. Zoek op ‘White noise’ of ’12 hrs sleeping sound’.
- Gebruik een app of een geluidenmachine die rustgevende geluiden biedt.
- Vermijd harde, opzwepende of stimulerende muziek.
Deze geluiden maskeren storende geluiden uit je omgeving en kunnen je helpen ontspannen en makkelijker in slaap te vallen.
"Hoe meer je probeert in slaap te vallen, hoe meer je wakker blijft. Het lijkt alsof je brein juist op dat moment besluit om overuren te maken, en elke poging om jezelf in slaap te dwingen werkt averechts." – Eus van Someren, Neurowetenschapper en toonaangevend expert op het gebied van slaaponderzoek. Hoofd onderzoeksgroep “Sleep and Cognition” aan het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam.
Hoe val je snel in slaap?
Hopelijk heb je al wat gehad aan de tips in dit artikel en is het je gelukt om sneller in slaap te vallen of beter te slapen. Echter, naast deze tips zijn er nog andere manieren om je nachtrust te bevorderen en sneller in slaap te komen zonder medicijnen.
Slaaphygiëne verbeteren
- Vermijd schermen (telefoons, tablets, tv) ten minste een uur voor het slapengaan.
- Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer.
Snel ontspannende methoden om beter in slaap te vallen
- Probeer visualisaties, zoals het voorstellen van een rustige plek (bijv. een strand of bos).
- Gebruik een ontspanningsritueel zoals een warm bad of een kopje kruidenthee.
Natuurlijke middelen zonder medicijnen voor een betere nachtrust
- CBD of CBN kan helpen om te ontspannen en slaperig te worden. Begin met een lage dosis om te zien hoe je lichaam reageert.
- Magnesiumsupplementen kunnen spierontspanning bevorderen.
→ Bekijk hier CBD en CBN om in slaap te vallen.
Tips om beter te slapen
Als je structureel beter wilt slapen, zijn hier enkele tips voor de lange termijn. Deze gewoontes helpen je om elke nacht beter te rusten.
Een consistent slaapschema volgen
- Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok te reguleren.
Creëer een ideale slaapomgeving
- Houd je kamer koel (rond de 18 graden).
- Zorg voor verduisterende gordijnen of rolluiken om licht buiten te houden.
- Gebruik oordoppen of white noise om storende geluiden te blokkeren.
Ontspanningsroutine voor het slapengaan
- Probeer elke avond een vast ritueel te volgen, zoals yoga, lezen of mediteren.
- Vermijd zware maaltijden, cafeïne of alcohol vlak voor bedtijd.
Dieet en beweging verbeteren
- Beweeg overdag regelmatig, maar vermijd zware inspanning vlak voor het slapengaan.
- Eet licht verteerbaar voedsel ’s avonds en vermijd suikers en cafeïne.
Conclusie
Slecht slapen kan echt verschrikkelijk frustrerend zijn. Vooral als je midden in de nacht wakker ligt en niet meer in slaap kunt komen. Door onze tips toe te passen, kun je hopelijk snel een manier vinden om beter te slapen en sneller in slaap te vallen, waardoor je nachtrust aanzienlijk verbetert. Of het nu ademhalingstechnieken zijn, white noise, of het verbeteren van je slaapomgeving, het is belangrijk om verschillende methoden te proberen en te ontdekken wat een goede oplossing voor jou is.
Blijf geduldig en consistent in het toepassen van deze tips. Goede slaap komt vaak niet direct, maar met de juiste aanpak kun je jouw nachtrust écht verbeteren. Probeer de tips vandaag nog en ontdek wat voor jou werkt. Slaap lekker!
Meest gestelde vragen (FAQ) over slaapproblemen
Heb je vragen over slaapproblemen en wat je ertegen kunt doen? Lees dan onze meest gestelde vragen over slaapproblemen:
1. Wat kan ik direct doen als ik niet in slaap kan vallen?
Probeer de 4-7-8 ademhaling of progressieve spierontspanning. Als dit niet werkt, sta even op en doe iets ontspannends in een andere kamer.
2. Hoeveel slaap heb ik echt nodig?
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig, maar dit verschilt per persoon.
3. Wat kan ik doen om mijn slaap te verbeteren?
Zorg voor een vaste bedtijd, vermijd schermen voor het slapengaan en creëer een comfortabele slaapomgeving (donker, stil, koel).
4. Waarom word ik vaak wakker tijdens de nacht?
Dit kan komen door stress, lichamelijk ongemak of een onrustige slaapomgeving. Kijk of je iets kunt veranderen aan je slaapgewoonten.
5. Heeft het gebruik van mijn telefoon invloed op mijn slaap?
Ja, blauw licht van schermen kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Probeer schermen minstens een uur voor het slapengaan te vermijden.
Wat houdt jou wakker? Test het zelf!
Om aan een betere nachtrust te kunnen werken, is het handig om exact te weten wat bij jou de redenen zijn dat je niet goed in slaap kunt komen of zelfs de hele nacht wakker ligt.
Check hier zelf wat jou wakker houdt:
Hoeveel last heb jij van slaapproblemen?
Meerdere antwoorden mogelijk
Advies:
Selecteer minstens één optie om een advies te krijgen.
Een ochtend- of avondmens: Wat ben jij?
Wat is jouw circadiaan ritme?
Het circadiaan ritme is je interne biologische klok die bepaalt wanneer je je slaperig of juist energiek voelt gedurende de dag. Dit ritme verschilt per persoon en kan beïnvloeden of je een ochtendmens of avondmens bent.
Jouw circadiaan ritme:
Wist je dit al?
Hopelijk heb je al wat aan onze tips om beter te slapen gehad, maar het kan ook zo zijn dat je nog steeds wakker ligt en dit artikel leest... Daarom hebben we nog een paar interessante feitjes over slaap en slaapproblemen voor je op een rij gezet:
Schapen tellen werkt meestal niet
Hoewel schapen tellen vaak wordt aangeraden om in slaap te vallen, blijkt uit onderzoek dat het juist het tegenovergestelde effect kan hebben. Het mentaal tellen kan je hersenen actief houden, waardoor je juist langer wakker blijft.
Te lang in bed blijven kan slapeloosheid verergeren
Als je meer dan 8-9 uur in bed doorbrengt, zelfs als je niet slaapt, kan dit je slaap-waakcyclus verstoren en het moeilijker maken om de volgende nacht goed te slapen. Het is beter om op te staan en iets ontspannends te doen.
1 op de 3 volwassenen heeft last van slapeloosheid
Onderzoek laat zien dat ongeveer 30% van de volwassenen regelmatig moeite heeft met slapen. Dit betekent dat bijna 1 op de 3 mensen slaapproblemen ervaart. Vrouwen hebben vaker last van slapeloosheid dan mannen. Onderzoek toont aan dat vrouwen twee keer zo vaak te maken krijgen met slapeloosheid als mannen. Dit kan te maken hebben met hormonale schommelingen tijdens menstruatie, zwangerschap en de menopauze.
Slaaptekort vergroot het risico op ongelukken
Mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, hebben een 33% grotere kans om betrokken te raken bij een ongeluk dan mensen die voldoende slaap krijgen.
Blauw licht beïnvloedt je slaap meer dan je denkt
Het licht van smartphones, tablets en computers bevat blauw licht dat de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukt. Zelfs slechts een paar minuten blootstelling voor het slapen gaan kan het moeilijker maken om in slaap te vallen, ook al denk je zelf misschien van niet.
Minder dan 7 uur slaap verhoogt het risico op ziekten
Mensen die minder dan 7 uur per nacht slapen, hebben meer kans op gezondheidsproblemen zoals hartziekten, obesitas en diabetes. De kans op deze aandoeningen kan wel 50% hoger zijn bij chronisch slaaptekort.
Bijna 40% van de mensen slaapt minder dan aanbevolen
Uit wereldwijde studies blijkt dat bijna 40% van de volwassenen niet aan de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap per nacht komt. Dit kan leiden tot gezondheids- en concentratieproblemen.
De slaap-paradox: Hoe slaaptekort je minder moe kan maken
Hoewel het misschien tegenstrijdig klinkt, ervaren sommige mensen dat ze na een periode van slaaptekort tijdelijk minder moe zijn. Dit wordt soms verklaard door het feit dat je lichaam in een overlevingsmodus gaat en meer adrenaline produceert, wat je tijdelijk alerter maakt. Uiteraard is dit geen gezonde oplossing, want na verloop van tijd neemt de vermoeidheid en uitputting juist toe.
Je hersenen ‘wassen’ zichzelf tijdens je slaap
Je hersenen worden tijdens de diepe slaap letterlijk "gewassen". Terwijl je slaapt, spoelen de hersenen afvalstoffen weg die zich gedurende de dag ophopen. Dit proces is cruciaal voor het voorkomen van neurologische aandoeningen zoals Alzheimer. Goede slaap helpt dus je hersenen schoon en gezond te houden.
Waarom je in een koele kamer beter slaapt
Je lichaamstemperatuur daalt van nature wanneer je in slaap valt. Dit is een essentieel onderdeel van het slaapproces. Het slapen in een koele kamer (ongeveer 16-18°C) helpt deze daling te stimuleren en zorgt ervoor dat je sneller en dieper in slaap valt. Het werkt als een signaal voor je lichaam dat het tijd is om te rusten.
Te veel slaap kan net zo schadelijk zijn als te weinig slaap
Hoewel slaaptekort vaak wordt besproken, kan te veel slapen ook negatieve gevolgen hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig slapen van meer dan 9 uur per nacht geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hartziekten en cognitieve problemen. Het gaat dus niet alleen om voldoende slaap, maar ook om de juiste balans.
De rol van geur bij het verbeteren van je slaap
Sommige geuren, zoals lavendel, zijn bewezen effectief in het bevorderen van ontspanning en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Onderzoek toont aan dat aromatherapie je zenuwstelsel kan kalmeren en je helpt dieper te slapen. Dit is een eenvoudige maar vaak over het hoofd geziene manier om je slaapomgeving te optimaliseren.
Het fenomeen van slaapparalyse
Slaapparalyse is een slaapstoornis waarbij je wakker wordt, maar tijdelijk niet kunt bewegen of praten. Dit komt voor wanneer je tijdens je REM-slaap wakker wordt, terwijl je lichaam nog in een staat van verlamming verkeert (een natuurlijke functie om te voorkomen dat je fysieke bewegingen maakt tijdens je dromen). Hoewel slaapparalyse angstaanjagend kan zijn, is het onschadelijk en komt het vaak voor bij mensen met slaapproblemen.
De kracht van een powernap: 10-20 minuten is genoeg
In plaats van lange dutjes die je slaperig kunnen maken, hebben korte dutjes van 10-20 minuten de grootste voordelen voor je alertheid en energie. Langer slapen kan juist leiden tot "slaapinertie", een groggy gevoel dat na het ontwaken optreedt.
Slaapdeprivatie als martelmethode
Slaaptekort wordt al eeuwenlang gebruikt als een vorm van marteling, omdat het iemands cognitieve functies en mentale weerbaarheid snel verzwakt. Dit laat zien hoe belangrijk slaap is voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.
Bronnen: