Onderwerpen in dit artikel:
- Inleiding
- Wat zijn vetten?
- Hoe zien vetten eruit?
- Welke soorten vetten zijn er allemaal en in welke voedingsmiddelen komen ze voor?
- Verzadigde vetten
- Transvetten
- Enkelvoudig onverzadigde vetten
- Meervoudig onverzadigde vetten
- Cholesterol
- Wat zijn gezonde vetten?
- Waarom en waarvoor heb je vetten nodig?
- Waar zijn gezonde vetten goed voor?
- Hoeveel gezonde vetten heb je nodig?
- In welke voedingsmiddelen zitten gezonde vetten en hoe krijg je deze gezonde vetten extra binnen?
- Ongezonde vetten vermijden
- Conclusie over gezonde en ongezonde vetten
Inleiding
Vetten zijn, net als andere bouwstoffen, vitamines, mineralen en vezels, onmisbaar in je dieet voor een goede gezondheid en een goed werkend lichaam. Niet alle vetten zijn echter hetzelfde, aangezien sommige vetten schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid, terwijl andere vetten juist goed zijn voor je gezondheid. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de verschillen, zodat je hier je keuzes m.b.t. voeding op kunt afstemmen. Je eet natuurlijk liever gezonde vetten dan teveel ongezonde vetten. Wil je de verschillen tussen gezonde en ongezonde vetten weten en waarom dit zo is? En wil je weten hoe je gezonde voedingskeuzes maakt voor wat betreft vetten? Lees dan verder en we leggen het je allemaal uit in dit handige artikel.
Wat zijn vetten?
Vetten zijn een onmisbaar gedeelte van onze voeding en zijn belangrijk voor diverse lichaamsfuncties. Zo zijn vetten een belangrijke bron van energie. Je lichaam breekt namelijk vetten uit je voeding af en zet ze hierbij om in energie. Je hebt dus voldoende (goede) vetten nodig om genoeg energie te hebben en houden om normaal te kunnen functioneren.
Vetten zijn een soort voedingsstof die ons lichaam energie geeft en ons helpt om gezond te blijven. Ze zijn als kleine bouwstenen die ons lichaam nodig heeft om goed te werken. Denk aan vetten als kleine vetmoleculen die in ons voedsel zitten en die ons helpen om te groeien, te bewegen en ons goed te voelen. Vetten kunnen voorkomen in voedingsmiddelen zoals boter, oliën, noten en vette vis.
Het belangrijkste kenmerk van vetten is dat ze zijn samengesteld uit kleinere bouwstenen: Vetzuren. De structuur van deze vetzuren bepaalt of een vet als gezond of ongezond voor je is. Gezonde vetten bevatten meestal onverzadigde vetzuren, terwijl ongezonde vetten vaak verzadigde en transvetzuren bevatten. Deze verschillende vetzuren kunnen onze gezondheid beïnvloeden. Zorg dus dat je je hier bewust van bent, zodat je goede voedingskeuzes kunt maken met betrekking tot vetten.
Hoe zien vetten eruit?
In de meeste voedingsmiddelen kun je vetten niet zien zitten. Ze zijn er tijdens de productie in verwerkt zonder dat je dit ziet. Bij een entrecote kun je de vetrand bijvoorbeeld wel goed zien zitten. Vetten zijn meestal kleurloos, wit of geelachtig van kleur. Als we even inzoomen op vetten, kunnen we beter uitleggen hoe ze eruitzien en hoe ze in voedingsmiddelen voorkomen.
Vetten zijn een vorm van macronutriënten (voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in onze voeding voorkomen en daarnaast energie leveren) en behoren tot de groep ‘lipiden’. Op microscopisch niveau bestaan vetten uit moleculen die triglyceriden worden genoemd. Elk triglyceridemolecuul bestaat uit drie vetzuren die aan een glycerolmolecuul zijn bevestigd. De vetzuren binnen een triglyceridemolecuul kunnen variëren in lengte en kunnen verzadigd of onverzadigd zijn, afhankelijk van hun chemische structuur. Het klinkt misschien wat ingewikkeld, maar deze structuur van vetten is van invloed op hun bijzondere eigenschappen.
Vetten kunnen bij kamertemperatuur (ongeveer 18-22 graden Celsius) zowel vast als vloeibaar zijn. Denk maar eens aan een blok roomboter of een fles olijfolie. Bij kamertemperatuur zijn verzadigde vetten meestal vast en onverzadigde vetten meestal vloeibaar. Dit is de reden waarom het blok roomboter (rijk aan verzadigde vetten) vast is bij kamertemperatuur en olijfolie (rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten) vloeibaar is.
Welke soorten vetten zijn er allemaal en in welke voedingsmiddelen komen ze voor?
Er zijn verschillende soorten vetten, met ieder hun unieke eigenschappen. We leggen ze je uit:
Verzadigde vetten:
Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur en worden voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten, zoals vlees en zuivelproducten. Het eten van te veel verzadigde vetten kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en het risico op hartziekten verhogen.
Transvetten:
Transvetten zijn ongezonde vetten die ontstaan tijdens het verwerken/produceren van voedsel. Transvetten verhogen het slechte cholesterolgehalte en verlagen de goede cholesterol. Hierdoor zijn transvetten erg slecht voor je gezondheid.
Enkelvoudig onverzadigde vetten:
Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Je vindt ze o.a. in olijfolie, noten en avocado's. Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen om het slechte cholesterolgehalte te verlagen en de goede cholesterol te verhogen. Hierdoor zijn enkelvoudig onverzadigde vetten goed voor je hart.
Meervoudig onverzadigde vetten:
Deze vetten zijn ook vloeibaar bij kamertemperatuur en zijn onder andere te vinden in vette vis, zaden en plantaardige oliën. Meervoudig onverzadigde vetten bevatten essentiële vetzuren zoals omega-3 en omega-6. Meervoudig onverzadigde vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van je hart en hersenen.
Cholesterol:
Cholesterol is eigenlijk niet echt een vet, maar wordt gezien als ‘familie’ van gewone vetten. Het wordt aangetroffen in dierlijke producten en is belangrijk voor de aanmaak van cellen en hormonen. Te veel, slecht cholesterol kan echter leiden tot aderverkalking en hartproblemen.
Wat zijn gezonde vetten?
We hebben besproken dat er verschillende soorten vetten zijn, welke allemaal gezond of ongezond voor je zijn. Dat vetten ongezond zijn, weten de meeste mensen wel en hoor je ook vaak genoeg. Maar wat zijn gezonde vetten? En waarom zijn ze gezond? Dat leggen we je hieronder verder uit.
Waarom en waarvoor heb je vetten nodig?
Vetten zorgen voor een betere lichaamsopname van in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Zonder de aanwezigheid van vetten, kan je lichaam deze vitamines niet goed opnemen. Vetten hebben in dit geval de rol als transporteur van vitamines, waardoor je lichaam ze beter kan opnemen.
Waar zijn gezonde vetten goed voor?
Bovendien zijn vetten ook betrokken bij de bouw van onze lichaamscellen. Ze vormen een essentieel onderdeel van celmembranen, die ervoor zorgen dat onze cellen de juiste structuur behouden. Zonder voldoende vetten in onze voeding zouden onze cellen niet goed kunnen functioneren en zou je een grotere kans op verschillende gezondheidsproblemen hebben.
Naast hun rol bij behoud van een goede celstructuur, spelen vetten ook een belangrijke rol bij het reguleren van hormonen. Hormonen zijn een soort ‘boodschappers’ die verschillende processen in ons lichaam controleren. Denk hierbij o.a. aan onze stofwisseling, groei en voortplanting. Vetten zijn betrokken bij de synthese en productie van bepaalde hormonen, waardoor ze een grote rol spelen in onze gezondheid en hoe we ons voelen.
Hoeveel gezonde vetten heb je nodig?
We hebben besproken dat bepaalde vetten onmisbaar zijn voor een goed werkend lichaam. De exacte hoeveelheid vet die je nodig hebt, hangt echter af van factoren zoals leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Over het algemeen wordt aanbevolen dat vetten ongeveer 20-35% van je dagelijkse calorie-inname uitmaken. Er moet een gezonde balans zijn tussen gezonde vetten en andere voedingsmiddelen die je eet en drinkt.
Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag binnenkrijgt via je eten, zou je ergens tussen de 400 en 700 calorieën uit (goede) vetten zou moeten halen. Omdat vetten meer calorieën per gram bevatten dan eiwitten en koolhydraten (die elk ongeveer 4 calorieën per gram bevatten), is het belangrijk om je bewust te zijn van de portiegroottes van vetrijke voedingsmiddelen om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Je moet dit dus goed uitbalanceren voor een goed evenwicht, wat bijdraagt aan een gezonde levensstijl op de lange termijn.
Hier is een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet in grammen voor verschillende leeftijdscategorieën:
| Leeftijdscategorie | Aanbevolen hoeveelheid vet (gram per dag) |
| 1-3 jaar | 30-40 |
| 4-8 jaar | 35-50 |
| 9-13 jaar | 40-70 |
| 14-18 jaar (jongens) | 60-100 |
| 14-18 jaar (meisjes) | 50-80 |
| 19-30 jaar (mannen) | 60-100 |
| 19-30 jaar (vrouwen) | 50-80 |
| 31-50 jaar (mannen) | 60-100 |
| 31-50 jaar (vrouwen) | 50-80 |
| 51+ jaar (mannen) | 60-100 |
| 51+ jaar (vrouwen) | 50-80 |
Idividuele behoeften kunnen variëren. Factoren zoals lichamelijke activiteit, metabolisme, gewicht en specifieke gezondheidsdoelen kunnen van invloed zijn op de ideale hoeveelheid vet die je lichaam nodig heeft.
In welke voedingsmiddelen zitten gezonde vetten en hoe krijg je deze gezonde vetten extra binnen?
Je weet nu dat gezonde vetten onmisbaar zijn voor je lichaam. Maar in welke voedingsmiddelen zitten deze gezonde vetten? En wat zijn smakelijke en voedzame manieren om meer goede vetten binnen te krijgen? Hier zijn enkele voedzame en smakelijke opties die rijk zijn aan gezonde vetten:
Olijfolie: Olijfolie is één van de beste en meest populaire bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten. Olijfolie wordt vaak gebruikt voor de bereiding van diverse soorten vlees of vis. ‘Extra vierge’ olijfolie wordt vaak gekozen als basis voor saladedressings of als smaakmaker bij het bereiden van verschillende gerechten. Extra vierge olijfolie wordt vaak in koude toepassingen gebruikt en is vooral populair omdat het minder is bewerkt en daardoor meer voedingsstoffen en antioxidanten behoudt.
Avocado's: Het klinkt misschien wat vreemd, maar deze ‘vruchtgroente’ bevat volop gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is daarom ook een perfecte toevoeging aan salades, sandwiches of als lekkere guacamole voor bij de tortillachips. Avocado's bevatten ook vezels, kalium en vitamine E, waardoor ze nog meer gezondheidsvoordelen dan alleen onverzadigde vetten bieden.
Noten: Noten zitten bomvol gezonde vetten. Daarnaast zijn ze ook rijk aan eiwitten, vezels en verschillende vitamines en mineralen. Verschillende noten, zoals walnoten, hazelnoten en amandelen kunnen een verzadigend en voedzaam alternatief zijn voor ongezonde snacks. Ook zijn noten perfect om toe te voegen als extra ‘crunchy’ smaakmaker in salades en (oosterse) gerechten.
Zaden: Er zijn veel verschillende soorten zaden die vol gezonde vetten zitten. Chiazaad, sesamzaad, lijnzaad, pompoenpitten, pijnboompitten en zonnebloempitten zijn slechts enkele voorbeelden van gezonde zaden die je kunt toevoegen aan smoothies, yoghurt, salades of andere gerechten.
Vette vis: Vette vissoorten, zoals zalm, makreel, haring en sardines, zijn een vaak gekozen bron van meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren. Deze essentiële vetzuren hebben gunstige effecten op het hart, de hersenen en het zenuwstelsel. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week vette vis te eten als onderdeel van een gezond dieet. Je kunt vis op allerlei manieren bereiden of aan gerechten toevoegen. Vandaar dat vette vis een populaire, gezonde toevoeging is aan het dieet van mensen die bewust met voeding en gezondheid bezig zijn.
Plantaardige oliën: Voor de bereiding van gerechten kun je kiezen voor plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie, canola-olie, sesamolie of sojaolie. Deze oliesoorten bevatten gezonde vetten, zoals meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Ondanks dat deze oliën gezond voor je zijn, moet je ervoor zorgen dat je er niet te veel van binnenkrijgt. Aangezien ze veel calorieën bevatten, wordt het ongezonder als je er te veel van binnenkrijgt.
Ongezonde vetten vermijden
We hebben uitgelegd dat het voor je gezondheid het beste is om transvetten en verzadigde vetten zo veel mogelijk te vermijden. Dit is van groot belang voor het handhaven van een gezond voedingspatroon en het ondersteunen van je algehele gezondheid. Soms kan het wel moeilijk zijn om de juiste voedingskeuzes te maken en ongezonde verleidingen te weerstaan. Je kunt echter bewuste keuzes maken om ongezonde vetten te vermijden. Hier zijn enkele tips:
Bewerkte voedingsmiddelen vermijden: Onder bewerkte voedingsmiddelen verstaan we o.a. fastfood, kant-en-klaar maaltijden en sauzen, chips, koekjes, snoep en bijvoorbeeld chocolade ontbijtgranen. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak grote hoeveelheden ongezonde vetten, waaronder verzadigde vetten en transvetten. Probeer deze bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden en kies in plaats daarvan voor verse, onbewerkte voeding.
Wees voorzichtig met gefrituurd voedsel: Je wist het vast al, maar gefrituurd voedsel ik ook niet erg gezond. Gefrituurd voedsel is vaak rijk aan transvetten, omdat de plantaardige olie waarin wordt gebakken meerdere keren verhit wordt. Hierdoor worden er in de olie steeds meer schadelijke transvetten gevormd. Probeer gefrituurd voedsel te beperken of zoek naar gezondere alternatieven om te snacken.
Vermijd transvetten: Transvetten zijn kunstmatig geharde vetten die voornamelijk voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen en gebakken producten. Ze kunnen het ‘slechte’ LDL-cholesterol verhogen en het ‘goede’ HDL-cholesterol verlagen, waardoor ze een negatieve invloed hebben op onze hartgezondheid. Het kan lastig zijn om deze transvetten te herkennen en te vermijden. Lees daarom aandachtig het etiket op een product en let dan op ingrediënten zoals margarine en halvarine en termen als ‘gehydrogeneerde olie/vetten’ of ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/vetten’. Deze ingrediënten en benamingen geven namelijk aan dat het product transvetten bevat.
Lees voedseletiketten: Zoals bij transvetten het geval is, is het altijd een goede gewoonte om voedseletiketten te lezen wanneer je boodschappen doet. Controleer het vetgehalte en let vooral op de hoeveelheid verzadigde vetten en transvetten. Kies voor producten met lagere gehalten aan deze schadelijke vetten en zoek naar alternatieve voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Kook zelf en gebruik gezondere vetten: Als je zelf kookt, bepaal je ook zelf welke ingrediënten je gebruikt. Je kunt kiezen voor gezondere oliën zoals olijfolie, kokosolie of avocado-olie. Deze oliën bevatten gezonde vetten en zijn een betere keuze dan verzadigde vetten zoals boter of margarine.
Kies voor rauwe opties en andere manier van bereiden: Wanneer je ervoor kiest om bepaalde voedingsmiddelen niet te bakken, kun je de inname van ongezonde vetten verder beperken. Je zou de broccoli die je normaalgesproken met olie in de wok bereidt, rauw kunnen eten of eens kunnen stomen. Of wat dacht je van het eten van sushi of het pocheren van vis die je doorgaans in de roomboter bakt?
Conclusie over gezonde en ongezonde vetten
Het is duidelijk dat er verschillende soorten vetten bestaan en dat ze allemaal verschillend zijn. Er zijn gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, welke allerlei gezondheidsvoordelen bieden (vooral voor je hart). Ook zijn er verzadigde vetten en transvetten, welke je zoveel mogelijk zou moeten beperken in je eten en drinken. Deze ongezonde vetten kunnen namelijk erg slecht zijn voor je gezondheid.
Het maken van verstandige voedingskeuzes, het checken van de ingrediëntenlijst en het opnemen van gezonde vetten in je dieet kan bijdragen aan een evenwichtig voedingspatroon en een goede algehele gezondheid op de lange termijn. Let er dus een beetje op welke soorten vetten die je juist wel of niet eet en wees je bewust van wat gezonde en ongezonde vetten zijn en wat hun uitwerking op je gezondheid kan zijn.
