Vitamine D is heel belangrijk voor ons lichaam. Het helpt onze botten sterk te houden en zorgt dat we niet snel ziek worden door het immuunsysteem te ondersteunen. In landen zoals Nederland en België zien we helaas niet zo vaak de zon. Daardoor krijgen veel mensen niet genoeg vitamine D binnen. Je huid maakt namelijk vitamine D aan, onder invloed van zonlicht.
Het kan soms lastig zijn om alleen uit je eten voldoende vitamine D te halen. Dit maakt veel mensen nieuwsgierig: waar zit die vitamine D dan in wat we eten? Als je weet in welke voeding vitamine D zit, kun je ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt. Dit doe je door slim te kiezen wat je eet. Zo blijf je gezond en voel je je goed, ondanks een gebrek aan zonlicht. Lees dus snel verder om te weten te komen in welke voeding vitamine D zit!
Onderwerpen in dit artikel:
- Wat is vitamine D?
- De noodzaak van voldoende vitamine D
- Aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag
- In deze voeding zit vitamine D
- Tot slot
Wat is vitamine D?
Vitamine D is uniek onder de vitamines omdat het vetoplosbaar is en voornamelijk door zonlicht wordt verkregen en in mindere mate uit de voeding. Interessant is dat vitamine D eigenlijk fungeert als een prohormoon. Dit betekent dat het in je lichaam wordt omgezet in calcitriol, een actief hormoon dat onmisbaar is voor verschillende lichaamsprocessen.
Er bestaan twee hoofdtypen van vitamine D:
1. Vitamine D2 (ergocalciferol)
Wordt voornamelijk aangetroffen in sommige planten, paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen. Het wordt gemaakt wanneer deze voedingsmiddelen worden blootgesteld aan ultraviolet licht, vergelijkbaar met hoe de menselijke huid vitamine D3 aanmaakt. Voedingsmiddelen zoals verrijkte melk, ontbijtgranen en sommige soorten paddenstoelen kunnen goede bronnen van vitamine D2 zijn, vooral voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
2. Vitamine D3 (cholecalciferol)
Wordt geproduceerd in de menselijke huid als reactie op blootstelling aan zonlicht en is ook te vinden in dierlijke bronnen zoals vis, lever, eierdooiers en verrijkte voedingsmiddelen. Vitamine D3 is de vorm die natuurlijkerwijs wordt aangemaakt door je lichaam wanneer het wordt blootgesteld aan voldoende zonlicht, wat het een onmisbare bron van vitamine D maakt.
Beide vormen van vitamine D kunnen helpen de spiegel van deze vitamine in het bloed te verhogen, maar onderzoek wijst uit dat vitamine D3 efficiënter is in het verhogen en onderhouden van de vitamine D-spiegels op lange termijn. Dit komt omdat vitamine D3 een hogere potentie heeft en langer actief blijft in het lichaam dan vitamine D2. Daarom wordt het aanbevolen om, waar mogelijk, de voorkeur te geven aan bronnen van vitamine D3 om de gezondheid van botten en het immuunsysteem te ondersteunen.
De noodzaak van voldoende vitamine D
Het is echt heel belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Deze vitamine zorgt ervoor dat je lichaam calcium uit voeding kan halen. En calcium heb je nodig voor sterke botten en tanden. Als je niet genoeg vitamine D in je bloed hebt, kunnen er problemen ontstaan. Bij kinderen kan een tekort leiden tot een ziekte genaamd rachitis, waardoor hun botten zwak en misvormd kunnen worden. Volwassenen lopen bij een tekort aan vitamine D meer risico op het breken van botten en het krijgen van zwakke spieren.
Maar vitamine D doet meer dan alleen helpen met sterke botten. Het zorgt ook dat je fosfor goed kunt opnemen uit voeding. Dit is ook belangrijk is voor je botten. Daarnaast helpt het je immuunsysteem om ziektes te bestrijden. Als je genoeg vitamine D in je bloed hebt, helpt dat je om gezond te blijven. Zonder genoeg vitamine D kun je makkelijker ziek worden. Dus, vitamine D is superbelangrijk om je sterk en gezond te houden en om ziektes tegen te gaan.
Aanbevolen hoeveel vitamine D per dag
Wanneer je op zoek bent naar voedingsmiddelen waar vitamine D in zit, is het ook handig om te weten hoeveel vitamine D je elke dag nodig hebt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D hangt af van je leeftijd, of je een man of vrouw bent, en of je bijzondere omstandigheden hebt, zoals zwangerschap.
Hier is een overzicht:
- Baby's (0-1 jaar): 10 microgram per dag
- Kinderen en volwassenen (1-70 jaar): 15 microgram per dag
- Ouderen (70 jaar en ouder): 20 microgram per dag
- Zwangere en borstvoedende vrouwen: 15 microgram per dag
Het krijgen van voldoende vitamine D kan soms moeilijk zijn, vooral in gebieden met minder zonlicht of voor mensen die weinig buiten komen. Het kan ook lastiger zijn voor mensen met een donkere huidskleur om voldoende vitamine D aan te maken. In deze gevallen kan het nuttig zijn om vitamine D-rijke voedingsmiddelen te eten, zoals vette vis, eierdooiers en verrijkte producten. Ook kun je een vitamine D-supplement overwegen.
In deze voeding zit vitamine D
Als je je afvraagt "in welke voeding zit vitamine D?", dan ben je hier op de juiste plek! Het vinden van natuurlijke bronnen van vitamine D is belangrijk, vooral omdat ons lichaam deze vitamine niet in voldoende hoeveelheden kan aanmaken zonder zonlicht of voeding.
Dit zijn voedingsmiddelen waar vitamine D in zit:
Vette vis
Eet vis bij voorkeur gegrild, gebakken of gestoomd om de vitamine D te behouden.
- Zalm
- Makreel
- Haring
- Forel
- Sardines
- Tonijn
Eieren
Het koken van eieren (gekookt, gepocheerd, gebakken) behoudt vitamine D; vermijd oververhitting.
- Eidooiers
- Vrije uitloop of biologische eieren
Verrijkte voedingsmiddelen
Consumeer deze producten zoals ze zijn; het bereidingsproces heeft meestal geen invloed op de toegevoegde vitamine D. Probeer langdurige verhitting sowieso te vermijden.
- Melk
- Plantaardige melksoorten
- Ontbijtgranen
- Sommige soorten yoghurt
- Ricotta kkaas
- Margarine
- Tofu en tempeh
Vlees en lever
Matig bakken of grillen wordt aanbevolen om voedingsstoffen, waaronder vitamine D, te behouden.
- Lever
- Levertraan
- Rood vlees
- Kabeljauwleverolie
Andere bronnen van vitamine D
- (UV-belichte) paddenstoelen
- Supplementen
- Zonnebank (met mate en goede bescherming!)
Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben dat rijk is aan deze voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt. Voor mensen die niet veel zonlicht zien of ver in het noorden wonen, is het extra belangrijk om goed op hun voeding te letten of om supplementen te overwegen.
Tot slot
Afsluitend, het antwoord op de vraag 'In welke voeding zit vitamine D?' is verrassend eenvoudig en smakelijk. Door bewust voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D in je dagelijkse maaltijden op te nemen, kun je op een natuurlijke manier je vitamine D-inname verhogen. Hieronder vind je een aantal adviezen die je helpen om meer van deze onmisbare vitamine binnen te krijgen.
Voeding met vitamine D:
- Verrijk je smoothies: Voeg aan je smoothie vitamine D-rijke ingrediënten toe, zoals verrijkte plantaardige melk of yoghurt. Dit is een eenvoudige en lekkere manier om je vitamine D-inname te verhogen.
- Gezonde toetjes: Kies voor desserts die verrijkte ingrediënten bevatten, zoals verrijkte yoghurt of pudding. Dit maakt het makkelijker om op een smakelijke manier meer vitamine D binnen te krijgen.
- Verwerk vitamine D in je bijgerechten: Experimenteer met bijgerechten die champignons bevatten die onder UV-licht zijn gegroeid. Denk aan een paddenstoelensalade of -risotto als smaakvolle manier om je vitamine D-niveau te verhogen.
- Ontbijt met zalmomelet: eet ’s ochtends eens een omelet met gerookte zalm, verse dille, en een handvol spinazie voor een vitamine D boost.
- Haringsalade voor de lunch: Combineer stukjes haring met verse salade, cherrytomaten, en rode ui voor een snelle, voedzame lunch die rijk is aan vitamine D.
- Avondeten met forel: Bereid een forelfilet met knoflook en citroen en serveer met zoete aardappelen en gestoomde broccoli voor een gezond, vitamine D-rijk diner.
Door deze alternatieve praktische tips te volgen, kun je op verschillende momenten van de dag op een eenvoudige en smakelijke manier je vitamine D-inname verhogen. Je integreert zo voedingsmiddelen waar vitamine D in zit in je dagelijkse eetpatroon.
Een extra vitamine D-boost met supplementen:
Mocht je moeite hebben om via je voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen, dan bieden wateroplosbare vitamine D-supplementen (met micellen) een praktische oplossing. Deze supplementen kunnen moeiteloos aan je drankjes of gerechten toegevoegd worden, waardoor je eenvoudig je inname verhoogt. Door de micellen wordt de vitamine D in deze supplementen ook bijna voor 100% door je lichaam opgenomen. Hier heeft je lichaam dus een stuk meer aan dan een vitamine D pilletje of capsule!
Het belang van bewust vitamine D inname:
Door actief te kiezen voor voedingsmiddelen en, indien nodig, supplementen die rijk zijn aan vitamine D, ondersteun je niet alleen sterke botten en een gezond immuunsysteem, maar bevorder je ook je algehele welzijn. Het regelmatig opzoeken van natuurlijk zonlicht is een andere belangrijke stap in het optimaliseren van je vitamine D-niveaus. Door je te verdiepen in welke voeding vitamine D bevat en deze regelmatig te consumeren, bouw je aan een sterke basis voor je welzijn.
Bronnen:
https://gezondr.nl/lijst-vitamine-d-rijke-voeding/
Vitamine D | Voedingscentrum
